Como fazer agachamento corretamente?
Olá, pessoal! Sejam muito bem-vindos ao meu blog. Hoje, vou ensinar três técnicas essenciais para que você saiba como fazer agachamento corretamente. O exercício mais poderoso da musculação! Muitas pessoas têm dúvidas e até medos sobre este exercício, mas vou mostrar que qualquer pessoa pode realizá-lo com as técnicas corretas.
Benefícios do Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação (1), trabalhando diversos grupos musculares da cintura para baixo. Além de fortalecer as pernas, ele também ativa o abdômen, a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa. Homens e mulheres que praticam agachamento regularmente tendem a ter corpos mais definidos e esteticamente agradáveis.
Se você quer aumentar a produção de testosterona, o agachamento é o exercício ideal, pois estimula significativamente a produção desse hormônio tanto em homens quanto em mulheres. A chave está na técnica, amplitude e carga utilizadas.
Técnica Básica do Agachamento
Vamos começar com a técnica básica, adequada para qualquer pessoa saudável.
- Posicionamento: Alinhe os pés paralelos aos ombros. Você pode deixar os pés ligeiramente abertos conforme seu conforto articular.
- Execução: Projete o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha a coluna ereta e empurre o chão com os pés, usando o calcanhar e o peito do pé.
- Amplitude: Desça até onde seu conforto permitir, evitando a retroversão do quadril (não deixe o quadril “dobrar” para dentro).
Variação para Ênfase no Quadríceps
Para quem precisa desenvolver mais as coxas, existe uma variação que coloca mais ênfase na porção frontal do quadríceps.
- Posicionamento: Faça um pequeno passo à frente, cerca de 5 a 10 cm, mantendo o mesmo alinhamento.
- Execução: Projete o quadril para trás e desça. A ênfase será maior no quadríceps, utilizando mais o peito do pé para empurrar o chão.
Técnica para Pessoas com Lesões
Se você tem alguma lesão, como hérnia de disco ou protusão discal, pode realizar o agachamento com a técnica “Dead Stop”.
- Equipamento: Utilize um cinto para estabilizar a região central do corpo.
- Execução: Desça até a barra tocar o limitador e depois suba. Isso elimina o efeito mola, reduzindo o impacto na coluna.
Dicas Adicionais
- Mobilidade: Realize exercícios de alongamento para o iliopsoas e quadrado lombar antes de começar o treino.
- Carga: Para quem tem lesões, é fundamental usar cargas menores e focar na técnica e cadência do movimento.
- Suplementação: Suplementos como colágeno tipo II, condroitina e glucosamina podem ajudar na saúde das articulações.
Conclusão
O agachamento é um exercício acessível a todos, desde que realizado com a técnica correta. Reduzir a carga e trabalhar a amplitude conforme seu conforto são medidas essenciais para prevenir lesões.
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Referências: